Teksti: Maarit Krok

Teollisuuden alalla tehdään töitä ympäri vuorokauden. Työ itsessään on usein raskasta, mutta vuorotyö lisää kuormittavuutta entisestään. Kun vuorotyötä on tutkittu, on havaittu, että epäsäännöllisellä työllä ja monilla sairauksilla on epidemiologinen yhteys. Pitkään vuorotyötä tehneillä hormonaalisten syöpien sekä sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että elimistössä tapahtuu myös solutason muutoksia.

– Kannattaa muistaa, että kun puhutaan epidemiologisesta yhteydestä ja löydetään riskitekijöitä väestötasolla, yksilön kohdalla sairastumisriski on lopulta suhteellisen pieni, toteaa Työterveyslaitoksen vanhempi tutkija Sampsa Puttonen.

Yksilötasolla näkyvimmin esillä ovatkin akuutit haittavaikutukset, jotka voivat vaikuttaa arkielämään ja työntekijän omaan kokemukseen hyvinvoinnista. Vuorotyöläisten yleisimpiin vaivoihin kuuluvat ruuansulatusvaivat sekä erilaiset uniongelmat, kuten nukahtamisvaikeudet ja päiväsaikaan koettu väsymys. Työvuoroihin liittyvä valvominen lisää univajeen määrää, mikä osaltaan kasvattaa tapaturmariskiä sekä työpaikalla että työvuoron jälkeisellä kotimatkalla. Valvomisen ja univajeen seurauksena myös erilaiset mielialanvaihtelut voivat lisääntyä.

– Yleisiä univaikeuksia ei kuitenkaan välttämättä ole sen enempää kuin muullakaan väestöllä, Puttonen sanoo.

On tärkeää huomioida myös työväestön ikääntyminen, sillä ikääntymisen myötä vuorotyön haitat korostuvat. Työvuorojärjestelyillä ja työntekijän omilla toimilla voidaan kuitenkin varmistaa, että työntekijät voivat hyvin myös työuran loppuvaiheessa.

Työnantajalla monia mahdollisuuksia

Työhyvinvointi ja työntekijän jaksaminen ovat kahden kauppaa. Sekä työntekijän että työnantajan on tehtävä osansa, jotta kokonaisuus olisi tasapainoinen.

Työnantajan tärkeimpiin tehtäviin kuuluu huolehtia työterveyshuollosta, jonka asema korostuu vuorotyöläisillä työn poikkeuksellisen kuormittavuuden vuoksi. Työterveyshuollossa taas tulisi olla ammattilaisia, jotka ymmärtävät vuorotyön luonteen ja siihen liittyvät riskit. On tärkeää, että riskitekijöihin havahdutaan ajoissa.

Työnantaja voi myös miettiä, millä tavoin työntekijän hyvinvointia ja jaksamista voi tukea konkreettisesti työpaikalla ja työvuorojen aikana. Osa yrityksistä mahdollistaa työntekijöilleen lyhyet, korkeintaan puolen tunnin nokoset esimerkiksi yövuorojen aikana.

– On hyödyllistä sekä työnantajan että työntekijän kannalta, jos työntekijä pystyy yöllä ottamaan nokoset. Tutkimusten mukaan torkut vähentävät vuorotyöstä aiheutuvia akuutteja ja myös pidemmän aikavälin haittoja, Puttonen kertoo.

Suunnitelmalliset torkut voivat kuitenkin parantaa työn tuottavuutta ja edistää samalla työntekijän hyvinvointia. Myös terveellisiä välipaloja ja liikuntaetuja tarjoamalla työnantaja voi vaikuttaa positiivisesti työntekijän hyvinvointiin.

Nopea kierto tukee palautumista

Myös työvuorosuunnittelun kautta on mahdollista tukea työntekijöiden hyvinvointia. Työvuorojen määrään ja pituuteen on kiinnitetty huomiota myös uudessa työaikalaissa erityisesti palautumisen näkökulmasta.

Teollisuudessa on käytössä monia erilaisia työvuoromalleja. Ympärivuorokautista työtä voidaan toteuttaa esimerkiksi perinteiseen tapaan kolmessa kahdeksan tuntia kestävässä työvuorossa tai kahdessa 12 tunnin pituisessa työvuorossa. Vaihtelua on myös siinä, tehdäänkö vuoroja nopealla vai hitaalla kierrolla. Nopeassa kierrossa on kutakin vuoroa yhdestä kahteen (esim. AY, AAYY, AIY tai AAIIYY) ennen vapaita, kun taas hitaassa kierrossa yksittäisiä vuoroja tehdään kolmesta neljään ennen pidempää vapaajaksoa.

– Tutkimusnäyttö tukee nopeita vuorokiertoja. Nopeita järjestelmiä katsotaan joskus vähän vinoon, koska peräkkäisiä vapaapäiviä on vähemmän kuin hitaassa vuorokierrossa, Puttonen huomauttaa.

Vaikka nopea kierto tarkoittaa lyhyempiä vapaajaksoja, myös peräkkäisten työpäivien määrä on pienempi, mikä osaltaan tukee työntekijän palautumista ja edistää siten myös hyvinvointia.

Työntekijän oma rooli korostuu

Kaikista merkittävin rooli vuorotyön haittojen vähentämisessä ja hyvinvoinnin edistämisessä on kuitenkin työntekijällä itsellään.

– Kun olemme työpäivien jälkeen väsyneitä ja univajeisia, emme ehkä osaa tehdä itsemme kannalta parhaita valintoja. Pitsa maistuu parhaiten, eikä jaksa lähteä liikkeelle, vaikka liikunta voisi tukea jaksamista. Usein väsyneinä teemme huonoja valintoja hyvinvoinnin kannalta.

Yleispäteviä ohjeita on mahdotonta antaa, mutta jonkinlaisia suuntaviivoja hyvinvoinnin tukemiseksi on:

– Ensinnäkin on tärkeää muodostaa itselleen tavat, joista pitää kiinni vuorotyöstä ja pitkistä vapaista huolimatta. Esimerkiksi ruokailun ja liikkumisen säännöllisyyteen tulisi pyrkiä, Puttonen muistuttaa.

Ravitsemus, liikunta ja lepo muodostavatkin hyvinvoinnin pyhän kolminaisuuden. Vuorotyön haasteena on palautuminen, sillä vuorojen välillä ei välttämättä ole riittävästi aikaa lepoon. Palautuminen taas on hyvinvoinnin ja jaksamisen kannalta oleellinen tekijä.

Ihmisen biologinen kello on myös hyvin jäykkä, joten vuorotyöstä johtuva valvominen ja vuorokausirytmin toistuva siirtäminen rasittaa työntekijää, vaikka tämä ei sitä itse aina huomaisikaan. Vuorotyötä tekevien elimistö ei ehdi sopeutua vuorokausirytmin muutoksiin, mikä on tärkeä huomioida esimerkiksi yövuoroissa.

– Elimistö nukkuu, vaikka ihminen ei, eli ruoansulatuselimistö ei toimi normaalilla tavalla. Rasva- ja sokeriaineenvaihdunta on heikompaa yöllä, huomauttaa Puttonen.

Puttosen mukaan yövuorossa raskas ateria olisi hyvä syödä viimeistään kello 24, minkä jälkeen tulisi nauttia vain kevyitä välipaloja. Lisäksi kofeiinin nauttimista tulisi välttää aamuneljän jälkeen, vaikkakaan kofeiiniriippuvaisilla kahvinjuonti ei aina vaikuta nukahtamiseen.

Liikuntaa voi olla vaikea sovittaa yhteen vuorotyön kanssa, ja jokaisen onkin löydettävä itselleen sopivin tapa ja ajankohta liikkua. Raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa ei kuitenkaan suositella, sillä se vaikeuttaa usein nukahtamista.

Vuorotyöläiset ovat usein herkkiä erilaisille unihäiriöille, sillä säännöllistä vuorokausirytmiä ei ole. Nukkumistottumuksiin tulisi kiinnittää huomiota ja siten yrittää parantaa omaa unenlaatuaan.

– Ennen ensimmäistä yövuoroa olisi hyvä nukkua illalla muutama tunti. Tämä auttaa tasaamaan vuorotyöstä kertyvää univajetta. Viimeisen yövuoron jälkeen taas olisi tärkeää yrittää päästä kiinni normaaliin unirytmiin. Yövuoron päätteeksi olisikin hyvä nukkua noin neljä viisi tuntia, jotta illallakin saa vielä unta, ohjeistaa Puttonen.

Yksilön kokemuksista yhteistä hyvää

Vuorotyöstä puhutaan usein hyvin ongelmakeskeisesti: se kuormittaa niin fyysisesti kuin psyykkisesti, kasvattaa monenlaisten sairauksien riskiä ja hankaloittaa sosiaalista elämää. Moni kuitenkin kokee tilanteen päinvastoin.

Sekä työnantaja että työntekijä voivat omilla ratkaisuillaan vaikuttaa työntekijän hyvinvointiin, mutta myös yhdessä toimiminen voi tuottaa etua niin yksilölle kuin koko työyhteisöllekin. Yhteistyö sekä hyvien keinojen ja kokemusten jakaminen voivat tuottaa uusia oivalluksia ja käytäntöjä, jotka edistävät työhyvinvointia.

– Itselle hyvät keinot löytyvät usein pikkuhiljaa. On olemassa lyhyen aikavälin hyvinvointia ja pitkän aikavälin hyvinvointia, ja kumpaakin tulisi pyrkiä edistämään hyvillä tai edes kohtuullisilla elintavoilla, Puttonen muistuttaa. 

Työterveyslaitoksen vanhemman tutkijan Sampsa Puttosen mukaan omaa untaan voi seurata erilaisilla laitteilla kohtalaisen luotettavasti. Kuvaaja: Timo Porthan

Lähtökohtana laadukas uni

Riittävän hyvästä ja laadukkaasta unesta puhutaan paljon, mutta miten hyvä uni oikein määritellään? Työterveyslaitoksen vanhemman tutkijan Sampsa Puttosen mukaan omaa untaan voi seurata erilaisilla laitteilla kohtalaisen luotettavasti, mutta tärkeintä on se, että aamulla herätessä olo on virkeä ja levännyt ja että päivällä tuntee itsensä toimintakykyiseksi.

Lisäksi laadukkaaseen uneen kuuluu se, ettei ihmisellä ole myöskään tyypillisiä nukahtamisoireita, kuten pitkää nukahtamisviivettä, useita yöllisiä heräilyjä tai liian varhaista aamuöistä heräämistä, jonka jälkeen ei enää saa uudelleen unta. Jos uni ei virkistä, se ei ole riittävän hyvää.

Päivätyötä tekevän unirytmi saattaa muuttua pimeänä vuodenaikana, jolloin elimistö ei saa riittävästi viestejä päivän ja yön eroista. Vastaavanlainen tilanne syntyy kesällä, jolloin on yötä myöten valoisaa. Vuorotyötä tekevillä unirytmiin ja nukkumistottumuksiin liittyy tavallistakin suurempia haasteita.

Vuorotyöläisen tulisi huolehtia, että huoneilma on riittävän viileää ja ikkunassa on pimennysverhot. Valoisaan aikaan taas olisi hyvä pitää aurinkolaseja yövuoron päätteeksi, jotta elimistö erehtyisi luulemaan, että on ilta. Pimeään vuodenaikaan vuorotyöläiset hyötyvät kirkasvalolampuista.

– Pieniä asioita omaksumalla voi saada aikaan paljon, sanoo Puttonen.

Artikkeli on julkaistu Promaint-lehden numerossa 4/2019.